僕には僕の道がある。天与の尊い道がある。

30歳独身男。禁欲・節制トレーニーが本気の恋愛の末に結婚、子どもを授かるまでの雑多を綴るブログです。

#43 【禁欲49日目、完全断射8日目、解脱3日目】トレーニング内容とルーティーンを確立したその先に。

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おはようございます。

 

今日はアーリーなトレーニングしてきました。調子も良かったのでベンチをMaxから落としていく方式でやったらえらい時間かかって結局、全然種目できなかった。

 

胸・腕・肩はやはり楽しいので、たくさん種目数を稼ぎたくなりますね。これからはアーリートレーニングでも1時間から2時間はとっておきたいと思います。

 

あるいは、朝は主導筋中心・夕方は補助筋中心の二段構えもありかなと。夕方はミニトレだけするとかね。

 

あと、週のサイクルも確立したい。

 

上半身PULL ⇒ SQ系 ⇒  上半身PUSH ⇒ DL系 ⇒ 肩or上半身PULL ⇒ SQ系 ・・・・

 

というサイクルであれば、1週間に1日OFFを挟んでも上半身週に3回、下半身週に2回で回せますね。

 

NSCAが毎月出版する記事には

下半身は週に最低2日間、上半身は週に最低3日間で筋肥大が見込まれる。

といった論文結果が載せられていました。(すみません出典確認し次第掲載します。)

 

 

今週はこのサイクルを意識してトレーニングをしてみたいと思います。

 

 

さて、今まで漠然と体をデカくしたいと考えてトレーニングをしてきた僕ですが、ちょっと数値的な目標ができたので、それを本日は記事にしようと思います。

 

 

ウィルクススコアで自分の立ち位置を確認。無駄な他人との比較をしないために。

 

皆さんはどういったトレーニングを日ごろしているでしょうか?自宅での自重トレーニングだったり、ランニングオンリーだったり、ジムに通ったり、どの運動も素晴らしいと思いますが、なかなか継続するのって難しいですよね。

 

 

そういった運動などを続ける僕なりのポイントは「自分の成長を確認すること」「適切な他人との競争意識」だと思います。

 

 

①自分の成長を確認する

これは体重、体脂肪率、筋肉量、挙上重量などですね。日々ノートに記録することで知らず知らずのうちに自分の成長しているのを感じるとむっちゃうれしいです。

 

レーニングを去年、再開したころは、ベンチプレス40㎏×10回×3セットでも必死だったのに、今では75㎏×8回×4セットできるまでとなりました。

 

この自分の記録が伸びる喜びは何とも言いようがありません。

 

ですので、漸進過負荷の大原則をもとにみなさんも少しずつ挙上重量を伸ばし、それを記録していけば、数ヶ月後、自分のモチベーションになるハズです。

※斬新過負荷の原則・・・挙上重量と挙上回数などのトレーニング強度を定期的に上げていくことで筋肉が慣れた強度を上げて、トレーニング効果をさらに高めていくこと。例:10回×3セットできた重量のトレーニングを2~3回繰り返すことができれば、次のトレーニングから2.5~5㎏重りを増やすなど。

 

②適切な他人との競争意識

レーニングしているとどうしても周囲の人が目に入るときがあります。「え。ベンチ150㎏も挙上してる。あのマッチョ」「スミスマシンでデッドリフトすると思ったら、その重量で肩トレするんか~い」

 

まぁ、上には上がいます。笑

 

でも、そんな中でも僕が自信を失わず、他人をいい意味で意識するのに一役買っているのはウクィルススコアというものです。

 

オーストラリアのウエイトリフティング協会、最高経営責任者のRobert Wilks氏が考案した指標です。

 

体重あたりの挙上重量からその人の「相対的な強さ」を算出してくれます。

 

昔は60㎏近くの僕が必死にスクワット100㎏をしている横で、デカい黒人が100㎏をスイスイやっているのを見て「すげぇな」とか思ってました。

 

でも冷静に考えると、体重100㎏のひとかスクワット100㎏しても毎日その体重支えてるから当然ですよね。

 

逆にあの黒人は弱すぎるということでしょうか。アップだったんかな?

 

とにかく、このサイト 

https://wilkscalculator.com/kg

 

で自らのビッグ3【ベンチプレス・スクワット・デッドリフト】のMAXの合計値を入れ、後は自分の体重を入れるとウィルクススコアが算出されます。

 

 

そして以下の表と照らし合わせると自分の現時点での立ち位置がわかります。

 

 

※いつも勉強させてもらっている【鍛錬道】YASUさんのサイトと【MBCPOWER】さんの情報を引用させていただきました。勝手に転用申し訳ありません。

Wilks係数 評価
250

レーニングをしていない一般人よりは少し強い程度。

トレーニーの中では平均的なレベル。

300

トレーニーの中では平均よりも少し強いレベル。

パワーリフターとしては脱初級者レベル。

350 パワーリフターの競技選手としてやっと戦う土俵に立ったレベル。
400 パワーリフターとして入賞を狙えるレベル
450 パワーリフターの中でもかなり強いレベル

他のサイトでは、450を超えると

日本人パワーリフター全体の上位1%~2%くらい、ジャパンクラシックの男子オープンクラスで優勝する選手の平均は大体このくらいです。

 ※MBC POWERさん引用 http://mbcpower.web.fc2.com/14.03.09.html

 

 

ちなみに僕のウィルクススコアは306でした。

「ジムで一目置かれる存在くらいでしょう」と書いてありましたが、いや、僕が今通っているジムだと目も向けてもらっていません。まだまだ精進したいですね。

 

数年かかってもいいから350~400にはいきたい!

 

まとめ

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こういった数値で自分の位置がわかると、自信になります。

 

「俺は小柄だからこれくらいの重量しか扱えないのか。」

 

だったのが、

 

「俺はウィルクススコアで相対的に見ればこの人らよりも強い!」

 

こういった自信がでてきました。

 

きっとテストステロンの上昇にもつながるのではないでしょうか。

 

ただ漠然と、

「体がなんとなく大きくなった。」

「挙上重量がとなりのヒョロ兄さんより持てる。」

 

 

そんな中途半端な自信ではなく、もっと全国のトレーニーと渡り合えるくらいまで自分を強く、デカくしていきたいですね。

 

 

もっとパリッとなった体になってカットがはっきりしてきたら、来年、再来年にはフィジークなんて出るのも楽しいかも!と思えるまでになってきました。

 

 

ということでサラダチキンたべて、仕事にもどります。

 

 

ちゃお

 

 

 

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編集後記

性的欲求が急に下がり、落ち着いています。亜鉛サプリの海乳を数日飲んでいるからでしょうか。昨日の瞑想が効いたのでしょうか。やはり自律神経を整えると自分を上手にコントロールできるようになりますね。